Saiba como montar uma ceia saudável e saborosa

Definitivamente as festas de fim de ano serão diferentes nessa pandemia, mas uma coisa não muda: a ceia. Assim como as promessas de uma vida mais saudável “quando o ano começar”. Comer a comida tradicional dessas festas não tem problema nenhum, defendem alguns nutricionistas, mas muita gente quer aproveitar o momento para estimular a família a experimentar um cardápio mais saudável.

Pensando nisso, profissionais da área encontraram uma forma de ajudar quem deseja manter um menu equilibrado: compilando receitas e dicas em um e-book. Opções como farofa low carb, salada de lentilha light com pepino, panetone fit e peito de peru ao molho de laranja estão entre os pratos indicados no material da Clínica Carolina Dias, que faz parte do Programa Mereço+. 
Já a nutricionista Vivian Leal apresenta opções de cardápio como chester ao vinho com cogumelos, risoto de quinoa e limão siciliano e brownie de amendoim. “As pessoas ainda acham que fazer dieta é sinônimo de comer sem prazer, mas faz algum tempo que as coisas mudaram”, destaca Vivian, que é especialista em nutrição esportiva funcional, nutrição clínica e clínica aplicada à prática ortomolecular. 

De uns anos pra cá, ressalta, as pessoas fizeram as pazes com a gordura natural e isso permitiu uma variação da alimentação. Para uma ceia mais saudável, sem deixar o sabor de lado, basta escolher alimentos naturais e não ter preconceitos em relação à gordura, indica. Proteínas diversas como peru, chester e pernil de porco estão entre as fontes possíveis. 

Outra dica é transformar receitas tradicionais como o salpicão, feito à base de maionese, utilizando ingredientes mais saudáveis como o iogurte natural. Também vale evitar acúmulos como farofa, arroz e massas no mesmo prato. Escolha o carboidrato favorito. Um banquete saudável também pode ser feito ao trocar farinha de trigo, por exemplo, por farinhas mais leves como a de amêndoa, linhaça e o farelo de aveia. 

Pensa que acabou? Outra medida seria aumentar o consumo de vegetais, como em um arroz de couve-flor ou em uma torta de brócolis. “E nem vejam isso como uma coisa ruim. Façam as pazes com a gordura: adicionar manteiga, queijo e até creme de leite em quantidades moderadas pode fazer com que toda a família se surpreenda com o resultado”, convida Vivian. 

Exceção 
Uma exceção não faz a regra, portanto o Natal ou o Réveillon podem ser exceção, defende a nutricionista que vai na contramão de quem condena “sair da dieta”. Mas a alimentação saudável deveria se tornar a realidade das pessoas no dia a dia, pondera. “Somos livres. Mas também somos reféns das nossas escolhas”, alerta a profissional que acaba de lançar o curso Saúde em Casa, para ajudar a transformação de toda a família.  

“Pessoas que se alimentam bem podem tranquilamente se permitir comer o que quiser na ceia de fim de ano. Já pessoas que não comem bem, ao continuarem fazendo isso em maior proporção nos momentos festivos, vão estar prejudicando a sua saúde. O bom-senso e a moderação sempre devem prevalecer”, defende. 

Por acreditar que muitas vezes a má alimentação é decorrente de um processo cultural que nos foi ensinado ao longo dos anos – e que é possível transformar o cardápio do Natal sem perder o brilho dessa noite tão especial – que Vivian decidiu criar o e-book. O material está disponível no Instagram (@vivianlealnutri) de forma gratuita, assim como o da Clínica Carolina Dias (@clinicacarolinadias). 

“Existem alguns momentos do ano em que as pessoas ficam mais reflexivas e mais dispostas a mudar. O Natal e a virada do ano são excelentes exemplos. Fazer uma ceia diferente da tradicional e, ao mesmo tempo, tão saborosa quanto, pode ser um excelente começo para quebrar preconceitos e já mudar o clima da casa para o ano que se inicia”, acredita Vivian. “Comer bem pode ser muito mais fácil do que parece”, convida. 

Cinco dicas para comer bem 
– Priorize a proteína, como peru e chester, porque vai te ajudar na saciedade  
– Evite acumular carboidratos. Se houver farofa, arroz, massa, purê, escolha apenas a opção que mais te agradar 
– Evite bebidas alcoólicas. Se for beber, vá com calma na quantidade e escolha opções que tendemos a beber menos, como Gin, vodka ou whisky 
– Cuidado com os excessos de doces. Escolha a sobremesa que mais te agrada e coma com moderação 
– Cuidado com as sobras do dia anterior. O problema geralmente não está no Natal ou no Réveillon, mas no período que emendamos comendo mal depois deles 

Cinco mitos da alimentação saudável 
– Alimentos integrais são muito melhores que a suas versões normais 
– Gordura natural como manteiga e queijo amarelo faz mal 
– Comer à noite engorda 
– Precisamos comer a cada 3h 
– É melhor comer açúcar demerara do que açúcar normal 

Receitas 
 

Chester ao vinho com cogumelos 
Ingredientes: 
1 peito de chester defumado 
Sal e pimenta a gosto 
Modo de preparo: 
Retire a pele do chester, fatie-o e arrume numa travessa. Cubra com o molho e ponha no forno. 
Molho de cogumelos ao vinho: 
2 colheres de manteiga 
2 cebolas picadas 
200g de cogumelos (champignon, shitake ou shimeji) 
1 e 1/2 xícara de vinho seco 
1/2 xícara de creme de leite 
2 colheres (sopa) de queijo minas ralado 
Modo de Preparo 
Refogue a cebola na manteiga até dourar, adicione os demais ingredientes, desligue o fogo e adicione sal e noz moscada a gosto. 

Farofa Low Carb 
Ingredientes: 
1 cebola ralada 
2 cenouras raladas 
4 dentes de alho 
6 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou de linhaça 
25 castanhas de caju 
10 azeitonas verdes picadas 
2 colheres de sopa de salsinha picada (opcional) 
1 colher de chá de sal 
1 pitada de pimenta em pó 
1 pitada de curry (opcional) 
1 pitada de gengibre em pó (opcional) 
2 colheres de sopa de manteiga 
3 ovos mexidos 
Modo de preparo: 
Amassar o alho com o sal e dourar o alho e a cebola ralada na manteiga. Acrescentar a cenoura, a salsinha picada, a pimenta, o curry e o gengibre em pó, deixando cozinhar por cerca de 4 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo e acrescente os ovos mexidos e a azeitona picada e misturar. Cortar grosseiramente ou bater no liquidificador as castanhas de caju e acrescentar na mistura, juntamente com a farinha de amêndoas ou de linhaça. 

Risoto de quinoa e limão siciliano 
Ingredientes: 
– Azeite a gosto 
– 2 colheres de sopa de cebola roxa cortada em cubos 
– 350g de quinoa cozida em água com sal 
– 150ml de creme de ricota 
– 130g de queijo parmesão 
– Sal e pimenta-do-reino (a gosto) 
– 50g de tâmaras em cubos pode também ser damasco 
– Suco de 1 limão siciliano 
– Manjericão picado fresco 
– 1 colher de sopa de manteiga 
– 1 cenoura ralada 
– 100 g de amêndoas em lascas torradas 
Modo de preparo: 
Refogue, com azeite, a cebola, o alho e o limão. Junte 350g de quinoa cozida e deixe refogar por mais dois minutos. Adicione o creme de leite e cozinhe por cinco minutos. Acrescente o queijo parmesão e tempere com pimenta-do-reino. Inclua as passas e misture. Finalize com gotas de limão, manjericão picado e manteiga. Na hora de servir, coloque a cenoura ralada e verifique os temperos. 
 

Fonte: Correio