Saiba como recuperar o sono e a produtividade

Após nove meses de distanciamento social, home office e todas as mudanças advindas com a pandemia do corona vírus, o sono da maioria das pessoas mudou, sobretudo, porque o distanciamento físico e social, a separação de família e amigos, a mudança da rotina e o compromisso de ficar em casa aliados às mudanças nas formas de trabalhar, o aumento da carga de trabalho, a exaustão física, o equipamento pessoal inadequado acarretou consequências significativas no sono e saúde mental. 

Segundo a professora e coordenadora do curso de Psicologia e Serviço Social do Centro Universitário AGES Calila Caldas, alguns estudos apontam que há uma correlação entre a prevalência de distúrbios do sono associados a ansiedade e sintomas depressivos. “Alguém que acompanha as notícias sobre a COVID-19 ao longo de 3 horas ou mais por dia, por exemplo, podem se dispor a desenvolver ansiedade”, diz, ressaltando que a ausência dos sinais ambientais como luz solar, despertadores e interações sociais, que ajudam a governar o ciclo circadiano, também afeta a qualidade do sono. 

Calila faz questão de reforçar que o sono se constitui em um processo vital para manter o equilíbrio e a qualidade de vida humana. “A boa qualidade do sono tem impactos no bem-estar e na saúde mental, afinal, o sono influencia na regulação do humor, concentração, memória, temperatura corporal, entre outros processos, além de ser também um regulador essencial do sistema imunológico e da resposta. O sono insatisfatório compromete o desempenho neurocomportamental”, esclarece. 

Sono produtivo

A psicóloga Sônia Cotrim, gerente de gestão de pessoas da S.O.S. Vida destaca que pessoas que dormem mal também podem ter dificuldade de manter a atenção, de absorver de novos conteúdos, prejudicando até mesmo os processos criativos. “Portanto, uma boa noite de sono é essencial para o desempenho laborativo, além de fundamental para garantir aspectos como como concentração, desgaste, alívio de estresse e até mesmo a imunidade”, completa. 

Sônia Cotrim lembra que pessoas que dormem mal também podem ter dificuldade de manter a atenção, aprender, prejudicando os processos criativos (Foto: Divulgação)

Em tempos de tantas pressões, medos e sono comprometido, a orientação de Calila Caldas é buscar controlar as informações relacionadas ao COVID-19, concentrando-se apenas nas informações necessárias (como fatos e dados) e evitar receber muitos rumores prejudiciais. “Mantenha um ritmo normal de trabalho e descanse o máximo possível, faça exercícios regularmente para promover a qualidade do sono e não preste muita atenção às informações sobre surtos antes de dormir”, sugere.

Para a professora, um sono restaurador e de boa qualidade pode ser conseguido com uma série de medidas simples, mas fundamentais, a exemplo de evitar o fumo, álcool, bebidas contendo metilxantina antes da hora de dormir, como café, chá e guaraná; buscar deitar com o  ambiente preparado  sem luz ou ruído, cama confortável, além de limitar o uso de telefones e televisão, evitar bebidas açucaradas ou energéticas perto da hora de dormir. 

Estratégias variadas

“É importante destacar que a higiene do sono não deve ser uma estratégia única. É importante, para dormir bem, manter um hábito alimentar saudável – os alimentos podem afetar o funcionamento do cérebro de acordo com o conteúdo ou a falta de nutrientes, praticar exercícios físicos – melhora os sistemas cardiopulmonar e musculoesquelético, que por sua vez melhoram o potencial mecânico do corpo”, orienta. Calila Caldas salienta ainda que, quanto menos um sujeito se move, mais ele pode estar exposto a um maior risco de ansiedade e transtornos depressivos. “Faça terapia, pois possibilita o autoconhecimento e melhora a saúde mental”, defende. 

A professora de psicologia afirma que a  queixa mais comum relacionada ao sono é a insônia, uma condição multidimensional, que reflete o estado físico e mental de um indivíduo. “A insônia é conceituada como uma dificuldade em iniciar, manter e consolidar o sono ou uma piora na qualidade geral do sono, levando a danos físicos e mentais”, explica. 

O início da insônia pode ser ocasionada pela  preocupação exacerbada com o crescimento da pandemia, a própria saúde ou de familiares e amigos, com os aspectos financeiros, as restrições sociais que colaboram para o comprometimento do sono, pode prejudicar ainda mais a saúde mental, podendo desenvolver depressão e a ansiedade generalizada, principalmente devido ao papel do sono na estabilização emocional. 

Pesquisas apontam que pessoas com insônia têm quase 10 ou 17 vezes mais probabilidade de desenvolver um transtorno depressivo ou um transtorno de ansiedade do que pessoas que dormem bem. “A partir do momento que apresentar sintomas de depressão e ansiedade generalizada como irritabilidade excessiva, dores de cabeça constante, sudorese, exaustão emocional, fadiga e sensação de cansaço constante, dificuldade em manter concentração, náuseas ou queimação no estômago, sudorese, surgimento de tremores e espasmos, é recomendado a busca por um suporte psicológico e psiquiátrico”, finaliza.

Higiene do sono

– Manter uma rotina organizada com horários para as diversas atividades (acordar, comer, trabalhar e dormir),  o que ajuda nosso organismo a entender cada momento do dia. 

– Evite o consumo de alimentos estimulantes, como café, refrigerantes e chocolate, ou de difícil digestão, principalmente durante a noite. 

– Não é recomendável passar o dia na cama. Esse espaço deve ser reservado para dormir, assim o cérebro entende que quando estamos na cama estamos nos preparando para relaxar e adormecer. Portanto, não é adequado comer, trabalhar e até mesmo assistir televisão na cama.

– Praticar exercícios físicos ajuda a ter um sono mais tranquilo, por conta da produção de endorfina que proporciona a sensação de bem-estar. No entanto, quem tem dificuldade de dormir deve evitar atividades intensas à noite.

– Tomar sol também é benéfica, já que a luz solar regula variadas funções do organismo, inclusive, o sono. 

– Mantenha o ambiente do quarto limpo, arejado e confortável.

– Crie rituais de relaxamento, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir uma música suave.

– Evite o uso de tecnologia durante a noite, já que estudos apontam que a luz azul emitida pelas telas de celulares e computadores prejudicam a liberação de hormônios relacionados ao sono. Deixar as notificações e a luz do celular desligada, desconectando o cérebro da obrigação de responder imediatamente.

(Fonte: Sônia Cotrim)

Fonte: Correio